Скручивания — не единственный способ укрепить пресс. Они дают нагрузку на поясницу и шею, поэтому многие ищут альтернативу. Предлагаем 10 безопасных упражнений, которые отлично прорабатывают мышцы кора.
Топ-10 упражнений
- Планка: стойка на локтях, тело прямое, живот втянут.
- Боковая планка: опора на локте и стопе, поднимайте таз вверх.
- Обратная планка: опора на ладонях и пятках, таз поднят.
- Подъём ног лёжа: прямые ноги поднимайте до угла 90° и медленно опускайте.
- Ножницы: лёжа на спине, приподнимите прямые ноги и скрещивайте их.
- Вакуум: втягивайте живот внутрь, задерживайтесь на 15–30 секунд.
- «Мёртвый жук»: лёжа, руки и ноги подняты, опускайте противоположные конечности.
- Ягодичный мостик: подъём таза лёжа на спине, ноги согнуты в коленях.
- Альпинист: в упоре на руках подтягивайте колени к груди.
- Подъём коленей в висе: на турнике поднимайте согнутые ноги к животу.
Выполняйте 3–4 подхода по 12–15 повторений (планку — 30–60 секунд). Регулярные тренировки укрепят пресс и защитят спину.
