Белок — главный строительный материал для мышц, гормонов и иммунитета. Его норма зависит от возраста, активности и цели.
Базовый расчёт
Для обычного взрослого человека достаточно 0,8 г белка на 1 кг веса. При весе 70 кг это около 56 г в день.
Расчёт для разных целей
- Похудение: 1,2–1,6 г/кг — сохранит мышцы.
- Набор массы: 1,6–2,2 г/кг — обеспечит рост.
- Поддержание формы: 1,0–1,4 г/кг — для активных.
Возрастные нормы
- Дети: 1,0–1,2 г/кг.
- Взрослые: 0,8–1,0 г/кг.
- Пожилые: 1,2–1,5 г/кг — против саркопении.
Распределяйте белок по 20–30 г за приём. Выбирайте курицу, рыбу, яйца, бобовые. Точную норму уточните у врача.
