Белок — главный строительный материал для мышц, кожи, ферментов и гормонов. Его недостаток ускоряет старение и снижает качество жизни. Но сколько именно нужно съедать в день?
Норма белка для взрослого человека
Базовая рекомендация — 0,8–1 г белка на 1 кг массы тела. Это минимум для поддержания функций организма. Однако при активных тренировках, после болезней или для сохранения мышечной массы с возрастом потребность растёт.
- Сидячий образ жизни – 0,8–1 г/кг
- Умеренные тренировки – 1,2–1,6 г/кг
- Интенсивный спорт или восстановление – 1,6–2,2 г/кг
- Возраст 50+ – не менее 1,2 г/кг для профилактики саркопении
Как распределять белок
Важно есть белок равномерно: 20–30 г за приём пищи в 3–4 приёма. Это обеспечивает оптимальное усвоение и синтез мышечного протеина.
Отдавайте предпочтение пищевым источникам, а не добавкам: яйца, рыба, птица, бобовые, творог. Для разнообразия можно использовать протеиновые коктейли, но основа рациона — натуральные продукты.
