Кальций — основа здоровья костей и зубов. Его дефицит ведет к остеопорозу, ломкости ногтей и даже нарушению нервной системы. Чтобы получить максимум пользы, важно знать суточную норму и выбирать продукты, из которых кальций действительно усваивается.
Сколько кальция нужно взрослым?
Взрослому человеку требуется около 1000 мг кальция в день. Женщинам после 50 лет и пожилым людям — 1200 мг. Беременным и подросткам — до 1300 мг. Лучше получать норму из еды, а не таблеток.
Какие продукты усваиваются лучше всего?
- Молочные продукты — творог, сыр, йогурт. Содержат много кальция и лактозу, которая помогает всасыванию.
- Зеленые овощи — брокколи, пекинская капуста, зелень. Кальций из них усваивается хорошо, особенно если есть с витамином С.
- Рыба с костями — сардины, лосось, анчоусы. Жирные кислоты дополнительно укрепляют кости.
- Орехи и семена — миндаль, кунжут, чиа. Хороши как перекус.
Что мешает усвоению?
Кофеин, алкоголь и избыток соли «вымывают» кальций. Также усвоение невозможно без витамина D и магния. Регулярно гуляйте на солнце и добавляйте в рацион рыбу, яйца и бобовые. Помните: правильный баланс важнее, чем просто большое количество кальция в меню.
