Эксцентрические упражнения — это движение, при котором мышца напрягается, одновременно удлиняясь. Именно такая нагрузка особенно полезна для сухожилий: она стимулирует выработку коллагена и помогает восстановить структуру тканей.
Почему это работает
Сухожилия адаптируются к нагрузке медленнее мышц. Эксцентрический режим создает умеренное натяжение, которое запускает регенерацию и повышает прочность сухожилия. Исследования подтверждают эффективность при тендинопатиях ахиллова и коленного сухожилия.
Примеры упражнений
- Упражнения на наклонной доске: встаньте на возвышение, поднимитесь на носки, затем медленно опуститесь вниз — это эксцентрическая фаза.
- Приседания на одной ноге: медленное опускание вниз (3–5 секунд) без фазы подъема.
- Сгибание рук с гантелью: подъем двумя руками, опускание одной рукой медленно.
Важные рекомендации
Начинайте с минимального веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Упражнения могут вызывать дискомфорт в сухожилии, но не должны быть резко болезненными. Выполняйте 3 подхода по 15 повторений через день, но перед началом проконсультируйтесь с врачом.
