Рацион без мяса и рыбы может быть полноценным, если продумать его заранее. Главное — обеспечить организм всеми необходимыми элементами.
Ключевые нутриенты для вегетарианцев и веганов
- Белок. Включайте бобовые, тофу, темпе, киноа, орехи и семена. Сочетайте разные источники в течение дня.
- Железо. Растительное железо усваивается хуже. Употребляйте его с витамином С (цитрусовые, болгарский перец) и избегайте чая и кофе сразу после еды.
- Витамин B12. Это главный дефицит при веганстве. Принимайте добавки или обогащённые продукты (растительное молоко, дрожжи).
- Омега-3. Источники: льняное масло, семена чиа, грецкие орехи. Рассмотрите добавку из водорослей.
- Кальций. Ешьте кунжут, миндаль, капусту, брокколи, обогащённый тофу. При веганстве обязательно следите за нормой.
Разнообразие — ваш главный союзник. Чем шире рацион, тем меньше риск дефицитов. Периодически сдавайте анализы и корректируйте питание с врачом.
