Набор мышечной массы часто сопровождается увеличением жировой прослойки. Чтобы этого избежать, важно грамотно построить рацион.
Ключевые принципы питания
- Профицит калорий умеренный. Добавляйте всего 10-15% от суточной нормы — этого достаточно для роста мышц без жира.
- Белок — основа. Потребляйте 1,6–2 г белка на кг веса. Отдавайте предпочтение курице, рыбе, яйцам, творогу.
- Сложные углеводы. Гречка, овсянка, бурый рис дадут энергию для тренировок и не вызовут скачков инсулина.
- Полезные жиры. Орехи, авокадо, оливковое масло поддерживают гормональный фон.
Не забывайте про дробное питание: 4-5 приёмов пищи небольшими порциями. И пейте достаточно воды — около 30 мл на кг веса. Регулярность и сбалансированность рациона — залог сухого мышечного набора.
